helacalepa Николай

Эффективная программа тренировок

Тренировка в домашних условиях имеет множество плюсов, таких как возможность заниматься в любое время, не выходя из дома при этом. Минусом является то, что техника при таких тренировках может хромать. Но если Вам понадобилась тренировка для дома , то скачать ее или тренироваться онлайн можно на специализированных сайтах.

Итак, вот пример домашней тренировки на ноги и ягодицы (не забываем про разминку и суставную гимнастику):

• Румынская тяга (вам понадобятся две бутылки с водой/песком/солью) 3 подхода по 15 раз

Техника выполнения: ноги на небольшом расстоянии друг от друга, колени немного согнуты, спина прямая (с естественным изгибом в пояснице) делаем медленный наклон вперед и возвращаемся в исходное положение.

• Приседания 3 подхода по 15 раз на каждую ногу

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, колени смотрят вперед, медленно приседаем максимально низко, спина обязательно прямая, возвращаемся в исходное положение.

• Шаги в полуприседе 15 шажков вправо и 15 влево

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, колени смотрят вперед, спина прямая, приседаем до того момента, когда ноги будут параллельны полу, двигаемся в сторону, пружиня.

• Ягодичный мост 3 подхода по 20 раз

Техника выполнения: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях (угол 90 градусов), упор на пятки, медленно поднимаем ягодицы от пола, в верхней точке максимально напрягаем мышцы и возвращаемся в исходное положение.

• Подъем ноги, стоя на четвереньках 3 подхода по 20 раз на каждую ногу

Техника выполнения: встаем на четвереньки, спина прямая, поднимаем ногу, согнутую в колене до максимальной точки, напрягая ягодичную мышцу и медленно опускаем в исходное положение.

Следующий вариант тренировки на руки (бицепс, трицепс) и плечи:

• Отжимания (можно с колен) 3 подхода по 15 раз. Делаем обязательно медленно, чтобы прочувствовать мышцы.

• Обратные отжимания 3 подхода по 15 раз (вам понадобится стул)

Техника выполнения: садимся перед стулом, руки ставим на него, ноги можно немного согнуть. Теперь медленно поднимаемся за счет мышц рук(!) и также медленно опускаемся в сходное положение.

• Сгибания на трицепс над головой 3 подхода по 15 раз (понадобятся бутылки с песком/водой или гантели)

Техника выполнения: садимся на стул, спина прямая, прямые руки надо головой, медленно сгибаем их в локтях (направление – назад) и медленно возвращаем в исходное положение.

• Разгибание на бицепс 3 подхода по 15 раз (тоже с бутылками или гантелями)

Теперь рассмотрим вариант тренировки на пресс:

• Скручивания 3 подхода по 20 раз

Техника выполнения: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, стопы максимально близко к ягодицам, медленно отрываем верхнюю часть туловища от пола (как бы скручиваемся). Вы должны почувствовать работу мышц пресса.

• Велосипед 3 раза по 1 минуте

Техника выполнения: ложимся на спину, ногами «крутим педали», верхняя часть туловища приподнята. Вы должны чувствовать напряжение в области мышц пресса.

• Планка . первые разы стойте в планке столько, сколько можете, а потом постепенно увеличивайте время.

Техника выполнения: стоим в планке с прямой спиной, голова и шея – продолжение туловища, напрягаем мышцы пресса и ягодиц.

Эти тренировки несложные, и подойдут совершенно всем. Для повышения сложности добавляйте дополнительный вес.